シザースジャンプとは、多くのスポーツ選手にとって重要なトレーニング方法の一つです。
シザースジャンプは、瞬発力やバランスを鍛えることが可能です。速い脚の動きを必要とするため、足の速さの向上にも効果的です。
シザースジャンプは、ジャンプの高さや速さを向上させるだけでなく、身体全体の筋力を強化する効果があります。
本記事では、シザースジャンプの基本的な定義や動作から、具体的な身体的効果、さらにはトレーニング方法や注意点について詳しく解説していきます。
初心者から上級者まで、適したトレーニングメニューをご紹介し、体に負担をかけずに安全に効果を実感できるようサポートします。シザースジャンプを通じて、あなたの運動能力をさらに高めていきましょう。
速く走る為のテクニックについては、下記記事をご参考ください。

シザースジャンプとは何か?
シザースジャンプの基本的な定義と動作
シザースジャンプとは、英語で“scissors jump”と呼ばれ、陸上競技の走高跳や走幅跳において用いられる特定の跳び方です。
この技術は、空中で両脚を前後に振り分けながら横木を越える動作が特徴となっています。走高跳では、高さをクリアするために脚を交差させて跳ぶ動作が重要です。
また、走幅跳では、弾みをつけた後に空中で両足を動かすことでより高く遠くへ跳べるようにします。このように、シザースジャンプは瞬発力やジャンプ力を高めるための重要な動作です。
陸上競技におけるシザースジャンプの役割
陸上競技において、シザースジャンプは特に走高跳で重要な役割を果たします。このテクニックをマスターすることで、選手は横木をスムーズに越えることができ、記録の向上に繋げることが可能です。
瞬発力を必要とするこの動作は、短時間で大きな力を発揮する練習としても用いられ、特に速い脚を育てるための基礎的なトレーニングとして知られています。
大腿四頭筋やハムストリングスといった下半身の筋肉を効率よく鍛えることができるため、選手の総合的な運動能力向上に役立ちます。
他のスポーツにおける利用例
シザースジャンプは、陸上競技以外のスポーツにおいても利用されています。例えば、バスケットボールやバレーボールなど、ジャンプが重要なプレーにおいては、瞬発力を向上させるためのトレーニングとして有効です。
さらに、体幹の安定性が求められるサッカーやラグビーでも、以下の要素を強化するために取り入れられることがあります。
シザースジャンプを日々のトレーニングに組み込むことで、選手はフットワークの速さやジャンプ力をさらに高め、競技でのパフォーマンス向上に大いに役立てることができます。
シザースジャンプの身体的効果
瞬発力の向上
シザースジャンプは、特に瞬発力を高めるための効果的なトレーニング方法です。ジャンプを繰り返すことで、足の速さを重視しながらも身体全体の筋肉を活用します。
筋力とバランスの強化
シザースジャンプは、ジャンプによる筋力強化と同時にバランス能力も磨くことができるトレーニングです。空中で脚を入れ替える動作は、大殿筋や体幹をしっかりと使うことが必要とされるため、これらの筋肉もしっかり鍛えられます。
特に、片足での動作が多いスポーツにおいては、バランスが重要な要素となるため、このトレーニングにより全体的なパフォーマンスアップが期待できるのです。
脂肪燃焼効果
シザースジャンプは、高強度のトレーニングであることから、脂肪燃焼効果も得られます。連続したジャンプ動作が心拍数を大きく上げ、短時間で効率的にカロリーを消費します。
これにより、体脂肪を減少させるだけでなく、持久力の向上にもつながります。このようなメリットがあるため、ダイエットを目的とする方にもシザースジャンプはおすすめのエクササイズと言えるでしょう。
シザースジャンプを取り入れたトレーニングメニュー
初心者向けのトレーニング例
初心者がシザースジャンプを取り入れる際には、まず基本動作を習得することが重要です。スプリットジャンプから始めると良いでしょう。
スプリットジャンプは、足を前後に開いて立ち、お尻を下げながらしゃがみ、前の足で地面をしっかりと押して真上に高くジャンプする動作です。
このジャンプを8回ずつ1〜2セット行うことで、足の速さとジャンプ力を効率的に鍛えることができます。
慣れてきたら、シザースジャンプを加えて10回の1〜2セットを目標にして進めます。
上級者向けの応用トレーニング
上級者向けには、さらに瞬発力と体幹を強化するためのトレーニングとして、空中足入れ替えジャンプを取り入れると効果的です。
このトレーニングでは、足を前後に開いて立ち、真上に高く跳んで、空中で前後の足を1往復入れ替えてから着地します。
これを5回ずつ1〜2セット繰り返し行います。このようにしてジャンプ力とバランス力を強化し、体幹も鍛えながら、シザースジャンプによる身体効果を最大限に引き出します。
シザースジャンプの実践時の注意点
フォームへの注意
シザースジャンプを行う際のフォームは非常に重要です。正しいフォームを維持することで、効果的に筋力を鍛えることができ、怪我のリスクを軽減できます。
スタートポジションでは足を前後に開き、体の軸がぶれないように注意します。ジャンプの際は、真上に高く跳ぶことを心がけ、空中で前後の脚をスムーズに入れ替えられるようにしましょう。
着地の際も注意が必要で、足裏全体でしっかりと接地することが重要です。つま先だけで着地すると、膝への負担が増えるため避けましょう。
怪我を防ぐためのポイント
シザースジャンプを安全に実施するためには、いくつかのポイントを押さえる必要があります。まず、ウォームアップを十分に行い、筋肉を柔軟にしておくことが大切です。
また、膝を大きく曲げないようにし、適切な高さを意識することで、膝への負担を軽減します。トレーニングは無理をせず、自分の体力に合った回数とセット数に設定することが推奨されます。
また、疲労を感じた場合はすぐに中止し、必要な休息を取るようにしましょう。これにより、ジャンプの技術を向上させつつ、怪我のリスクを最小限に抑えることができます。