日本における高齢化が進む中、「認知症」は多くの人々にとって非常に重要な課題となっています。
厚生労働省やWHOが発表するデータによれば、適切な取り組みを行うことで、認知症のリスクを減らしたり、進行を遅らせることが可能だとされています。
こうした取り組みの中でも、運動や脳トレ（認知機能訓練）は、特に効果が期待されている方法の一つです。
また、研究によると、運動量が多いほど認知症の発症リスクが低下すると示されており、日常的な身体活動がいかに重要であるかが強調されています。
この記事では、認知症予防に効果的な脳トレや運動について分かりやすく紹介し、上手にライフスタイルに取り入れるためのヒントをお伝えします。
認知症ケアが注目される時代だからこそ、目の前にあるリスクに対して「予防」という積極的なアプローチを始めてみませんか。
認知症予防のために知っておきたい基本事項
認知症の原因と進行メカニズム
認知症は、主に脳の病変や機能低下が原因となって発症する疾患の総称です。特にアルツハイマー型認知症は、脳内でアミロイドβやタウタンパク質と呼ばれる異常な物質が蓄積することで神経細胞が破壊され、記憶力や判断力、言語能力などが徐々に失われていくのが特徴です。
また、血管性認知症は、脳梗塞や脳出血といった血管障害が関連しており、脳の特定の部分が損傷を受けることで機能低下が起こります。
このような認知症の進行メカニズムを早期に理解し、予防策を講じることが重要です。厚生労働省も認知症の発症リスクを低減するためには、運動や食事、生活習慣の改善が効果的だと提唱しています。
脳トレと運動が認知症予防につながる理由
脳トレと運動は、それぞれ異なるメカニズムで認知症の予防に役立ちます。脳トレは、認知機能を刺激することで脳内の神経回路を活性化させ、新しい回路の形成を促進します。
例えば、クイズやパズルの解答を繰り返すことで、記憶力や集中力を鍛える効果があります。
一方、運動は脳の血流を促進し、神経細胞を栄養する重要な役割を果たします。
また、厚生労働省が提唱している「コグニサイズ」のように、運動と認知課題を組み合わせる方法は特に効果的であるとされています。
適切なタイミングで始める脳トレと運動の重要性
認知症の予防は、早いうちからの取り組みが重要とされています。年齢を重ねるごとに脳の神経細胞が減少し、認知機能の低下が進むため、脳トレや運動の効果を最大化するにはなるべく若い時期から始めることが推奨されます。
ただし、高齢になってからでも取り組むことで、認知症の進行を遅らせる効果があります。
例えば、WHOが発表した「認知機能低下および認知症のリスク低減」に関するガイドラインでは、定期的な身体活動や認知トレーニングが推奨されており、これらは生活の一部として習慣化することでさらに大きな効果を得ることができます。
特に「週に1回以上の運動」がアルツハイマー型認知症リスクを40%低下させるという研究結果もあるため、日々の生活に運動や脳トレを取り入れることが重要です。
認知症予防に効果的な脳トレとは？
記憶力向上に役立つパズルやクイズ
記憶力を養うためには、日々の挑戦が重要です。その一環としてパズルやクイズに取り組むことは、認知症予防において効果的とされています。
例えば、クロスワードパズルや数独といった問題解決型のゲームは、脳の働きを活性化し、新しい情報を保持する力を高めます。
また、クイズは記憶を呼び覚まし、情報を整理する訓練にもなります。研究では、これらの活動を習慣的に行うことで、アルツハイマー型認知症の発症リスクを軽減することが示唆されています。
厚生労働省が推奨する生活習慣改善の一環としても、こうした脳トレは有効です。
認知力を伸ばすしりとりと計算ゲーム
しりとりや計算ゲームも、認知能力を高めるために優れた脳トレ方法の一つです。しりとりは言葉を連想しながら次の言葉を考えるプロセスが重要となり、脳の創造的な部分を刺激します。
一方、簡単な暗算や計算ゲームは、脳の論理的な側面を活性化させます。このようなアクティビティは、脳の血流を促進し、認知症予防に効果をもたらすとされています。
創造力を刺激する趣味やアート活動
趣味やアートに親しむことも、認知症予防に役立つ脳トレとされています。具体的には、絵を描いたり、音楽を演奏したり、手工芸に取り組むことで、脳の創造力が刺激され、活力が生まれます。
これらの活動を通じて、記憶力や集中力が強化されるだけでなく、脳内の神経ネットワークが維持されることが期待されています。
また、社会交流を伴うアート活動は、孤独感を和らげ、認知機能をさらに改善するとされています。
厚生労働省も、趣味活動を含むライフスタイルの改善が認知症ケアにおいて重要であると提唱しており、日々の生活にこうした活動をうまく取り入れることが推奨されています。
運動が認知症予防にもたらす効果
有酸素運動による脳へのポジティブな影響
有酸素運動は、心肺機能を高めるだけでなく、脳の健康にも良い影響を与えるとされています。
例えば、ウォーキングやジョギング、サイクリングといった有酸素運動は脳への血流を増加させ、神経細胞を活性化します。
このような運動は、脳内で情報を伝達する神経伝達物質の生成を促すため、記憶や学習に関わる脳領域が強化されることがわかっています。
特に、アルツハイマー型認知症のリスク低減において注目されています。WHOも有酸素運動を日常的に取り入れることを認知症予防策に推奨しており、日々の生活に取り入れることが非常に重要です。
筋力トレーニングで認知機能を強化
筋力トレーニングは、筋肉を鍛えるだけでなく、認知機能の改善にもつながるといわれています。
研究によると、定期的な筋力トレーニングを行うことで、大脳前頭葉の働きが活性化し、記憶や判断力が向上することが確認されています。
また、筋力トレーニングは生活の自立性を高めるだけでなく、老年期におけるうつ状態の予防や改善にも役立ちます。
この効果は、認知症ケアの一環としても注目されています。厚生労働省が提唱する「健康日本21」でも、筋力を維持する運動の重要性が挙げられており、実践することで認知症予防に繋がる可能性が高いです。
ウォーキングや階段昇降の手軽な習慣化
ウォーキングや階段昇降といった手軽な運動は、特別な道具を必要とせず、すぐに始められる点で非常におすすめです。
これらの運動は、日常的な身体活動を増やすことで、全身の血流を促進し、脳内の酸素供給を向上させる効果があります。
また、研究では、1日約3km程度のウォーキングを行う人は、400m程度しか歩かない人に比べ、認知症のリスクが低いことが確認されています。
無理なく続けることが重要なので、日常生活の中で自然に取り入れやすいウォーキングや階段昇降を習慣化していきましょう。
ウォーキングの理想的な歩数や距離については、下記記事をご参考ください。
ランキング！認知症予防に適した脳トレと運動ベスト5
1位：コグニサイズ – 運動と脳トレのベストミックス
コグニサイズは、認知症予防の分野で非常に注目されているプログラムです。
厚生労働省も推奨しており、高齢者の健康維持に大きな役割を果たしています。
例えば、ウォーキングをしながら簡単な計算問題を解くといった形式で行われ、脳の血流を促進し、認知機能を向上させる効果が期待できます。
国立長寿医療研究センターでも、コグニサイズがアルツハイマー型認知症の予防や進行の遅延に寄与するという研究結果が出ています。
コグニサイズについては、下記記事に詳しい記載しています。
2位：ウォーキング × 計算ゲーム
ウォーキングは手軽に始められる運動で、心肺機能を高めるだけでなく、全身の血流を促進します。
このウォーキングと計算ゲームを組み合わせることで、さらに効果が向上します。例えば、歩きながら引き算を行ったり、あるいはしりとりをしてみたりすることで、運動と頭を使う作業を同時に行うことができます。
久山町の研究では、歩く量が多い人ほど認知症の発症リスクが低いという結果が得られており、ウォーキングに脳トレを組み合わせることで、より効果的な認知症予防が可能となります。
3位：チームスポーツでの対人交流
サッカーやバレーボールといったチームスポーツは、運動効果に加えて対人交流を通した認知機能の活性化を期待できます。
人とのコミュニケーションは社交性を保つのに重要で、孤独感を軽減させるのにも役立ちます。認知症予防の観点では、一緒に作戦を立てたり協力するような活動を含むスポーツが特に効果的とされています。
また、スポーツを楽しむことでストレスが軽減され、認知症リスクの低下につながります。
4位：ヨガや太極拳のリラックス効果
ヨガや太極拳は、体を動かすだけでなく、心の健康にも良い影響を与えます。これらの運動は、深い呼吸とゆったりとした動きを伴い、精神的なリラックスを促進します。
さらに、バランス力や柔軟性を鍛えることで、転倒予防にもつながります。
ストレスの軽減は認知症予防において重要な役割を果たしますので、日常的に取り入れることで心身の健康を維持できます。
5位：音楽やダンスで脳をアクティブに
音楽やダンスには、脳を活性化させる効果があります。音楽を聴きながらリズムに合わせて体を動かすダンスは、体力維持や心拍数の向上に役立つだけでなく、脳内の記憶や感情を司る部分を刺激します。
また、複雑なステップや振り付けを覚えることで認知力や集中力が鍛えられ、認知症予防に直結します。音楽やダンスは楽しい気分をもたらし、年齢を問わず無理なく取り組むことができるのも魅力です。
