テレビを見ながら運動を習慣化しよう！ながら運動のメリット＆実践ガイド

はじめに：なぜ「テレビを見ながら運動」が効果的なのか

忙しい現代人にとって「まとまった運動時間の確保」は大きなハードルとなります。

でも、テレビを見ながら動く「ながら運動」なら、時間を効率的に使って健康づくりが可能です。継続のしやすさが最大の強みです。

 

「ながら運動」とは？基本の考え方

“ながら運動”とは、日常生活の中に軽い運動を組み込む方法のことです。たとえば「テレビを見ながら」「歯磨きをしながら」「洗濯をしながら」といった形です。特別な準備は不要で、手軽に始められます。

多くの人が「続かない」「時間がない」といった理由で運動を諦める中、すきま時間を活用できるながら運動は、「無理なく習慣化できる」のが魅力です。

 

テレビ見ながらできる具体的な「ながら運動」10選

1. 椅子に座って足踏み／膝伸ばし

1～3分続けるだけでも、血流の改善や筋力維持に効果あり。

手順：椅子に浅く座り、背筋を伸ばす。膝を交互に軽く持ち上げ、足踏みするように動かす。

目安：1分間またはCM1本分（≈60秒）×1〜2セット。

効果：下半身の血流促進、むくみ解消、基礎代謝の維持。

 

2. フットペダル式バイク

椅子に座ったままペダルをこぐことで有酸素運動＋脚トレ。静音モデルならテレビの邪魔になりません。

 

3. バランスディスク（バランスクッション）

座るだけで体幹を刺激し、姿勢改善にも効果的。無意識に筋力を使えるのが特徴。

 

4. ダイエットスリッパ

家事中に履くだけで足裏や体幹を鍛えられ、インテリアにも馴染むデザインが多い。

 

5. 座ったままミニトランポリン

弾む動きが加わることで、下半身強化およびリズム運動に。

 

6. テレビ・CMの合間にスクワットやストレッチ

CMごとにスクワット10〜20秒など、無理ない範囲で行う。

手順：背筋をまっすぐ伸ばし、お腹を軽く引き締め、ゆっくり膝を曲げてお尻を引く。「1、2、3」と声を出しながら動く。

目安：CMが流れている約3分間、動き続ける。

効果：下半身の脂肪燃焼・筋力アップ。CMをタイマー代わりに使える点が継続のコツ。

 

7. ながら腹筋（チェア使用）

専用チェアで座ったまま腹筋。ドラマを見ながら自然に体幹に刺激を与えられます。

手順：仰向けに寝転び、膝を立てた状態で、息を吐きながら肩甲骨が浮く程度に上半身を持ち上げる。腰は床につける。ゆっくり戻す。

目安：1セット10〜15回 × 2〜3セット。

効果：腹直筋のトレーニング、くびれを作る基礎として効果的。

 

8. テレビ前で足先伸ばしや膝引き寄せ

背もたれに寄りかからずに、脚を伸ばしたり引き寄せる運動。

レッグキック

手順：椅子に座り、脚をまっすぐ前に伸ばして床と平行にキープし、数秒保持。

目安：左右各5回ずつ × 2セット。

効果：太もも・股関節まわりの筋力維持、転倒予防にも効果的。

 

膝引き寄せ

手順：椅子に座ったままかかとを床に置き、膝をゆっくり胸に引き寄せる。

目安：左右各5回ずつ × 1〜2セット。

効果：股関節の柔軟性向上、下肢の可動域改善。

 

9. V字バランス腹筋（お風呂中でも）

座った状態で脚を引き寄せたり離したりする動作。くびれ効果や腹筋強化に。

手順：座ったままV字バランスの姿勢を維持しながら、膝を引き寄せたり開いたり、同時にねじり動作を取り入れる。

目安：数回×2セット。

効果：腹斜筋や体幹強化、くびれ形成に役立つ。

 

10. ドローイン・バキュームなどの呼吸系トレーニング

姿勢を整えながら呼吸を使って腹筋を鍛える運動。

手順：背もたれに寄りかからず背筋を伸ばし、お腹をふくらませながら息を吸い、ゆっくりお腹を凹ませながら息を吐く（2秒ずつ）。

目安：10セット。CMの合間が目安。

効果：体幹強化・基礎代謝アップ。

 

ながら運動のメリットと注意点

メリット

継続しやすく習慣化しやすい：生活の流れに自然に溶け込みます。

ストレス軽減・リフレッシュ効果：軽く体を動かすだけで気分転換に。

消費エネルギーアップと代謝改善：日常動作でのエネルギー消費が増え、基礎代謝アップにもつながります。

 

注意点

運動の質が落ちやすい：テレビに気を取られすぎると意識が分散し、効果が薄くなることも。

回数・負荷が軽くなりがち：通常の運動に比べ刺激が少ないので、回数や時間を意識的に増やすのがおすすめ。

無理な運動は怪我のリスク：ウォーミングアップや軽めの負荷から始めることが大切。

 

続かないを防ぐ！習慣化のコツ

環境トリガーを設ける

テレビリモコンの横にフットペダルやバランスクッションを置くなど、「見る」と「動く」が自然にリンクする環境を整えると、続けやすくなります。

 

小さな成果を意識する

「CMのたびに動く」「1日5分だけでもOK」と目標ハードルを低めに設定し、達成感を得る工夫を。無理なく少しずつ増やすことが継続の鍵です。

 

姿勢に注意しながら安全に

動作中は背筋を伸ばす、骨盤を立てる、お腹に力を入れるなど “正しいフォーム” を維持することで効果UPかつ怪我リスクの低減につながります。

 

“心地よく終える”習慣で継続力を高める

頑張りすぎずほどほどの疲労感で終えると、心理的にネガティブな印象が残らず、続けやすくなります。

 

高齢者や運動初心者にもおすすめな理由

安全かつ簡単に始められる：座ったまま・軽い動作だけでOKなので身体への負担が少ない。

加齢による筋肉量低下への対策にも：40歳以上は年間1%ずつ筋肉量が減るとされますが、“貯筋”は高齢になってからでも可能。

心理的な導入障壁が低い：運動苦手な人でも、「テレビ見ながらならやれそう」と思えるのが強み。

 

まとめ

「テレビを見ながら運動する＝ながら運動」は、忙しい現代人や運動になかなか時間を割けない人にぴったりの方法です。

日常の“ながら時間”に軽く動くだけで、筋力維持や姿勢改善、代謝アップが狙えます。

運動の障壁を下げ、小さな一歩から始めることで、継続できる健康習慣が育ちます。

特にフットペダル式バイクやバランスディスクなど、テレビ視聴中に自然に体を動かせるグッズは継続の強い味方です。

まずは1日5分、「テレビを見ながら脚を動かす」…これを習慣のスタートにしてみませんか？ 無理なく、楽しく、日々の健康を積み重ねていきましょう。