毎日たった5分！自宅でできるO脚改善ストレッチと体操10選
高齢者の方の下肢に多いのが、「O脚」といわれる下肢です。
O脚とはどんな下肢なのか？
O脚になぜなるのか？
O脚に効果のある体操は？
見た目の印象や立ち姿に自信が持てず、O脚が気になっていませんか？
O脚は「骨格のせい」と諦めがちですが、実は日々の姿勢や筋肉の使い方が大きく関わっています。
本記事では、O脚の原因や影響をわかりやすく解説しながら、自宅で毎日続けられる簡単体操とストレッチを10種ご紹介します。
専門的視点を交えながら、継続しやすい習慣づくりのコツも解説します。
今日から始められる5分習慣で、まっすぐ美しい脚ラインを目指しましょう！
O脚とは？まずは知っておきたい基礎知識
O脚とは、左右のくるぶしをつけて立ったときに、膝の内側が空いてしまう状態を指します。アルファベットの「O」の字のようにカーブした脚のため、この名がついています。
一般的には、「がに股」とも呼ばれています。
O脚（内反膝とも言われる）とは、両膝が外側に彎曲した状態で、左右の内くるぶし（足関節内果部）をそろえても、左右の膝の内側（大腿骨内果部）が接しないものです。
出典元：「O脚・X脚」｜公益社団法人日本整形外科学会
O脚は、高齢の女性に特によくみられます。
O脚では、膝の内側に負荷がかかりやすくなります。重症な場合には、痛みが出ることがあります。
変形性膝関節症に効果のある運動については、下記に記載しています。
原因
小さい子供のとき(2歳頃まで)の下肢は、O脚であることが一般的です。
しかしこの頃のO脚は病的なものではなく生理的なものであり、通常は成長とともに自然に治ります。
問題は大人になってからのO脚です。
病的なものとしては、靱帯の異常（内側・外側側副靭帯などのゆるみや欠損など）、先天的・後天的な大腿骨・脛骨の形態異常（Blount病やくる病、骨系統疾患など）、外傷後の変形（骨端線損傷や骨幹部外傷など）などにわけられ、片側のみの変形では病的なものを考えます。
出典元：「O脚・X脚」｜公益社団法人日本整形外科学会
その他、老化や日常の姿勢や運動習慣などによっても、O脚になる原因として関係してきます。
扁平足を改善する運動については、下記に記載しています。
姿勢や生活習慣の癖
足を組む、浅く座る、ひざを内向きで荷重するような「内股姿勢」やバッグを片側にかける習慣が、骨盤や股関節の歪みを生みます。
筋肉のアンバランス
太ももの外側（外転筋）が過剰に使われている一方で、内もも（内転筋）が使われず筋力が衰えてしまうと、自然とO脚になりやすくなります。
構造的 vs 機能的O脚
骨格による変形で改善困難な「構造的O脚」に対し、普段の姿勢や筋肉のバランスが原因の「機能的O脚」であれば、ストレッチや筋トレで改善が期待できます。
健康への影響
膝関節の負担：O脚は膝の内側に体重が偏るため、軟骨の摩耗が起こりやすく、変形性膝関節症のリスクが高まります。
姿勢への悪影響：体全体のバランスが崩れ、腰痛や肩こりなどの慢性症状に繋がりやすくなります。
むくみや冷え：脚の外側重心の影響で血流が滞り、むくみや冷えが出やすくなります。
今すぐできる！O脚改善ストレッチ＆体操10選
内もも屈伸体操（立位）
やり方：両足を揃えて立ち、両膝が離れないように屈伸。内転筋に意識を集中。
目安：5回 × 3セット。
効果：内ももを鍛えて膝が開くクセを矯正。
バレエ式1分ストレッチ
やり方：前後に足をクロスして少し外向きに開き、膝を軽く曲げる。
ポイント：1日1分でOK。隙間時間に実施可能。
仰向けストレッチ（からだの歪みをケア）
やり方：仰向きに寝て、脚を絡めるようにねじる姿勢をキープ。
効果：骨盤・脚の歪みの解消にアプローチ。
仰向けヒップポーズ（股関節とお尻の活用）
やり方：仰向けで膝を立て、膝を外に開いて足裏を合わせ、お尻を持ち上げる。
効果：骨盤まわりの柔軟性と殿筋を鍛える。
タオルを使った内もも圧迫
やり方：座った状態で膝の間にタオルを挟み、5秒キープ × 10回。
効果：内転筋の強化に◎。
横向き脚上げ（中殿筋トレーニング）
やり方：横向きに寝て、上側の脚をまっすぐ持ち上げ、静かに下ろす。
目安：15回 × 3セット。
効果：お尻と内側の筋肉にアプローチし、姿勢安定に有効。
横向き「8の字」回転エクササイズ
やり方：横向きで寝たまま、脚で空中に8の字を描くように動かす。
目安：左右各30秒。
効果：股関節の柔軟性UPにおすすめ。
座位で腿裏ストレッチ
やり方：椅子に座り片脚を前に伸ばし、背筋を伸ばしたまま前屈。
効果：ハムストリング（太もも裏）を柔らかくし、脚全体のバランス調整に役立つ。
膝下O脚に対応 “膝伸ばし体操”
やり方：立った状態または座位で膝をゆっくり曲げ伸ばしする。
効果：日本人に多い膝下のO脚にフォーカスしたエクササイズ。
寝ながらできるO脚ストレッチ集
やり方：仰向けなど寝た姿勢でできる複数のストレッチを組み合わせたメニュー。
効果：筋力が弱い方や寝ながらケアしたい方に最適。
習慣化のコツ＆日常の見直し
日常習慣の改善ポイント
姿勢チェック：脚を組む、横座り、片足重心はNG。鏡を使って毎日の立ち姿を確認しましょう。
座り方の工夫：お姉さん座りや浅く座るクセは歪みを招く要因。深めに座って背筋を伸ばす習慣を。
歩き方の意識：かかと→つま先→指先で蹴って歩くことで、外側重心の改善に有効。
靴と足指のケア：外側だけがすり減る靴や、足指を使えない靴はNG。指先まで使える足元づくりを心がけましょう。
継続のための3ステップ習慣
朝・夜のルーティンに組み込む
→ 例：「朝起きたら内もも屈伸を5回」「夜寝る前に仰向けストレッチを1分」など短時間でOK。
目に見える目標を設定
→ 「1か月後、膝の隙間が減る」「立ち姿を写真でチェック」など具体的な効果を記録する。
お家の中に“誘導サイン”を置く
→ バスルームやリビングなど、ストレッチを促すメモを貼って意識づけ。
専門家の視点と読者の声
専門家の見解
O脚は「骨格のせい」と思われがちですが、多くの場合は筋肉と習慣からくる“機能的O脚”です。習慣を正して、正しい筋肉を使うことで9割以上改善が見込めるケースもあります。
読者からの反響
「毎日内もも体操を習慣にしたら、1か月で膝が近づいた！」
「お風呂上がりに仰向けストレッチを続けたら、むくみ減って脚が軽く感じるように」
こうした声もあり、継続の成果が現れている様子です。
まとめ：今日からできる“5分習慣”ステップ
ステップ 実施内容
- 朝起きてすぐ 内もも屈伸体操（5回）
- 通勤・仕事の合間 タオル挟み体操（座位）
- 夜のリラックスタイム 仰向けヒップポーズ（30秒）
- 翌朝 脚で8の字運動（左右各30秒）
- 週末チェック 膝の隙間や立ち姿を写真で確認
継続は力なり。「今日できた自分」を認めながら、小さな積み重ねを続けていけば、必ず脚に変化が現れます。ぜひ、毎日5分からチャレンジしてみてください！
